步入冬令時(shí)后,你會(huì)慢慢感覺你睡覺時(shí)候天是黑的,你起床的時(shí)候天是黑的,你放學(xué)的時(shí)候天也是黑的,然后又到了睡覺時(shí)候天是黑的.... ........,就是這樣的一個(gè)缺乏陽(yáng)光的無盡循環(huán)。你會(huì)開始覺得容易疲憊,四肢無力,提不起精神,嚴(yán)重的可能會(huì)有季節(jié)性抑郁(或者叫冬季抑郁),這也是瑞典常見的現(xiàn)象之一。但我們作為學(xué)生,精神健康,注意和集中能力就是我們最好的學(xué)習(xí)資本,當(dāng)然不能任由自己穨廢。
進(jìn)入主題前,我們先科普一下長(zhǎng)期黑夜和抑郁之間的聯(lián)系。
如上圖,夏天的時(shí)候瑞典陽(yáng)光明媚,不考慮其他因素的話,平衡情緒的開心激素Serotonin活動(dòng)正常,維他命D也從陽(yáng)光中吸收充足(假設(shè)你不宅在家的話),身心健康自然有所保障。反之,冬天的時(shí)候,光照時(shí)間嚴(yán)重不足。 Serotonin不活躍,維他命D也不足(因?yàn)殛?yáng)光是維他命D的主要來源也是最有效的吸收方法),容易陷入低落情緒,感到疲憊和不易集中精神。所是,要對(duì)抗漫長(zhǎng)的黑夜,防止患上情緒問題,我們可以從以下的小方法入手。
根據(jù)研究🤓,每人應(yīng)至少每周有兩天在陽(yáng)光下照個(gè)5-30 分鐘(注意是在不涂防曬的情況)才能讓身體生成足夠的維他命D。
冬天的瑞典,你能接足到陽(yáng)光的時(shí)間可能就是早上9-10點(diǎn)至中午2-3點(diǎn)時(shí)段,但早上又在上課,所以一定要把握中午午飯時(shí)段,在室外用餐,和陽(yáng)光來個(gè)親密接觸。在這里,你可能會(huì)想冬天那么冷,在室外吃不就冷死了嗎?坐在室內(nèi)的玻璃窗邊不就可以了嗎?但無奈的是,能幫助生成維他命的紫外線不會(huì)穿過玻璃讓皮膚吸收,所以沒用。還是多穿件衣服,去陽(yáng)光底下享受午餐吧。
另外,也可以通過去光療提高體內(nèi)的維他命D水平。光療在瑞典是很常見的季節(jié)性抑郁療法,就是入進(jìn)一間全白的房間,室內(nèi)光照模擬自然日光來調(diào)節(jié)與情緒相關(guān)的激素和提高維他命D的生成。那么在哪里可以找到光照室呢?你們可以看看校園里有沒有(IanIan學(xué)校KI的圖書館就有一個(gè),而且是免費(fèi)的),或者是外面私營(yíng)的,但就會(huì)收費(fèi)。還有的是,雖然光療是一種相對(duì)安全的抗抑郁方法,但還是會(huì)有副作用(機(jī)率低)的可能,其中包括眼干,頭痛,嘔心和過度興奮,所以使用前先向?qū)W校的醫(yī)療中心詢問有沒有這個(gè)需要和注意事項(xiàng)。還有光照時(shí)有需要可帶太陽(yáng)眼鏡和不要逗遛超過一小時(shí)哦。
雖說陽(yáng)光是維他命D最好的來源,但如果真的沒有時(shí)間曬太陽(yáng),我們也可以透過食物吸收一定的量的維他命D(吃的時(shí)總有了吧😋)。他們是新鮮且富含脂肪的魚(三文魚,吞拿魚和鯖魚),魚肝油,牛肝,蛋黃,芝士和一些營(yíng)養(yǎng)加強(qiáng)(fortified) 過的奶制品。大家在購(gòu)買食物的時(shí)候可以多留意食物的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,看看維他命D的含量是多少。如果大家不喜歡吃以上的食品的話,也可以選擇食用維他命D補(bǔ)充劑,但當(dāng)然食用前謹(jǐn)記先參考醫(yī)生或藥劑師的建護(hù)。
為什么要注意進(jìn)食維他命D的量,是因?yàn)槟挲g為19-50歲的成年人,不論男女,每天建議進(jìn)食量為15毫克,過量的話(超過100毫克的上限),你知道的,副作用就來了,對(duì)心血管和腎定都有一定的損害。
大家都知道的啦,固定的適量運(yùn)動(dòng)是保持身體健康預(yù)防疾病的最好方法。另外,運(yùn)動(dòng)時(shí)生成的endocrine 有助情緒調(diào)節(jié),揮發(fā)汗水脂肪同時(shí)又揮發(fā)負(fù)能量,多好呀。至于運(yùn)動(dòng)的地方,大家可能首選都是學(xué)校的健身房(免費(fèi)嘛😏)。但如果沒有的話,可以選擇去外面的付費(fèi)的健身房。不想付費(fèi)的話也可以看視頻做些有氧運(yùn)動(dòng),每次30分鐘左右,每星期至少三次,這是我的運(yùn)動(dòng)日程,對(duì)我自己來說,我覺得完真的比較有精神。近期在跳的是這個(gè) https://www.youtube.com/watch?v=LUrrN6cEBRQ (做完絕對(duì)流汗)💪
不知道大家有沒有覺得夜深人靜的時(shí)候,特別容易糊思亂想,陷入一個(gè)悲傷不能自己的情況。有時(shí)間亂想,證明你還未完全善用你的時(shí)間。所以,不妨把這些閑余時(shí)間和朋友出去食食喝喝說說,換一個(gè)心情會(huì)更好🤗。
上面就是小編為大家?guī)淼?strong>在瑞典對(duì)抗黑夜五大法寶的全部?jī)?nèi)容了,更多精彩請(qǐng)持續(xù)關(guān)注我們。(該文共5195字)