調(diào)節(jié)生物鐘的方法1、睡眠調(diào)整
人體生物鐘在睡眠的表現(xiàn)上尤為顯著，經(jīng)實驗表明，人體的細胞在晚上23點至凌晨5點的分裂速度是白天的8倍左右。所以大多數(shù)人的生物鐘紊亂都是熬夜引起的，使得人體的新陳代謝不能正常進行。所以調(diào)整生物鐘最有效的一個方法就是調(diào)整睡眠時間。
2、飲食調(diào)整
人體生物鐘也會受飲食規(guī)律的影響，很多大學生或是上班族都會有飲食不規(guī)律的毛病，尤其是不吃早飯。這樣長時間下去，就會造成腸胃生物鐘的不正常，機體的疲勞，消化系統(tǒng)也會產(chǎn)生大量的酸性物質(zhì)。
所以想要調(diào)整生物鐘除了恢復正常的飲食規(guī)律之外，還要在食物上多加注意。要多吃一些牛奶、青菜、豆類、水果等堿性食品，不要吃油炸、高熱量、糯米類、有刺激性或酸性食品，這些食物除了增加腸胃的負擔之外還會影響機體排酸，會加重你的腸胃生物鐘紊亂。
3、維生素調(diào)整
生物鐘的正常運轉也離不開微量元素的支持，所以補充流失的微量元素對于調(diào)整生物鐘也很重要。微量元素中以維生素B、維生素C最為重要，可以多吃富含這類維生素的食物，也可以去藥店適當購買維生素片進行補充。
4、運動調(diào)整
經(jīng)常運動也會有利于增加身體的新陳代謝，增強體質(zhì)，調(diào)整生物鐘。所以在不妨堅持多做一些日常性的運動，持之以恒，這樣也會有意想不到的結果。但運動最好以靜力項目為主，比如說瑜伽、普拉提等。
拓展資料：
生物鐘又稱生理鐘。它是生物體內(nèi)的一種無形的“時鐘”。人體的正常的生物鐘發(fā)生改變，往往是疾病的先兆或危險信號。
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撥正（調(diào)整）生物鐘的方法：
1，調(diào)整睡眠：
生活節(jié)律不強的人很快能自行調(diào)整好。已出現(xiàn)明顯不適癥狀的人，可以先借助藥物參與調(diào)整一周，用藥依個人習慣。
睡前一小時熱水泡腳，水溫至腳能忍受，泡至腳踝，雙腳互相搓腳心。如水涼再加熱水，要保持水溫，泡15分鐘，用手搓腳然后出水，盤腿再搓腳心，足底從跟部上量一寸(個人食指第1-2關節(jié)為一寸)處，用雙手拇指向上搓至涌泉穴，反復搓雙腳5分鐘。然后作腹式呼吸10次，速度宜慢，每分鐘4-6次。
2，調(diào)整飲食：
由于長時間熬守世界杯，飲食無規(guī)律，胃腸生物鐘已不正常，疲勞狀態(tài)的機體，也產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)。這時要適量食用堿性食物（牛奶、青菜類、鮮蘑類、干鮮豆類、水果）。不宜選擇油炸、高熱量、糯米類、有刺激性及酸性食品（肉、魚、禽、蛋、谷類），這些食品除增加胃腸負擔，還影響機體排酸，加重胃腸生物鐘紊亂，延長不適感。短時期忌飲濃茶、咖啡、烈酒，晚餐宜七八分飽。
要撥正生物鐘，首先要補充過度消耗和流失的微量營養(yǎng)素，尤其是維生素B族?？煞脧秃暇S生素B、維生素B12及維生素C，能很快地恢復人體活力，聯(lián)合應用效果更好。
3，適量運動：
機體鍛煉，以靜力性項目為主。個人的體質(zhì)、情緒、生活習慣以及調(diào)節(jié)適應力不盡相同，每個人體內(nèi)的生物時鐘基礎節(jié)律有快有慢、有早有晚，在進行較長一段時間的觀察后，可摸索出個體的周期性變化規(guī)律和特點，便于掌握與了解個體的差異與節(jié)奏。
生物鐘，即biochronometry，是生物體內(nèi)的看不見摸不著的無形的鐘。生物鐘是生物的生理調(diào)整機制和維護系統(tǒng)，受大腦下丘腦"視交叉上核"（SCN）控制。這個無形的生物鐘牢牢的控制著人體每日的生理作息規(guī)律和運轉。而人們常說的生物鐘失調(diào)了，則是作息規(guī)律紊亂的節(jié)奏，多數(shù)是經(jīng)常熬夜，生活習慣不良引起的；而導致的結果則是一些人體癥狀和疾病的誘發(fā)，出現(xiàn)萎靡不振，食欲不振，無精打采，效率低下等問題。
怎樣快速調(diào)整生物鐘1.合理作息。合理作息是調(diào)節(jié)生物鐘最直接最有效的方法了。每天晚上最晚十一點睡，睡覺之前把手機放的遠一點，不要總是對自己的自控力抱有太大的信心，因為沒有幾個人能夠?qū)κ謾C做到說放就放。早晨最好控制在七點起床。有研究表明，人們的最佳起床時間是早晨七點到七點半之間，這樣人們在上午的工作和學習的時間里，精力會更加地集中，精神會更加飽滿。如果做不到到點就起，那最好就是定鬧鐘了，只要起不來，都定。日復一日，慢慢的，你的起床時間就可以固定了。
2.合理飲食。合理飲食要求做到按時吃飯，不暴飲暴食，飲食規(guī)律。每當周末，有些大學生懶得出門就不愿出去買飯，經(jīng)常是撐一頓餓一頓，這樣的飲食規(guī)律很不健康，時間一長，不僅會使身體的抵抗力下降，還會落得一臉的痘痘，很影響個人形象的。要想做到合理飲食其實也不難，前提是你能控制住自己，管住自己。還有，飲食問題要能夠引起你的足夠重視，你必須把它當成是你的一件很重要的事來對待。
3.改掉不良習慣，養(yǎng)成好習慣。每個人的身上都有很多的不良習慣，當時有些人是能夠改掉的，而有些人就做不到。想要徹底改掉這些壞習慣，說來簡單做起來難，需要恒心與毅力，更需要行動和執(zhí)行力。每當你想睡懶覺時，在心中默默地對自己說：“被窩是人生的墳墓”，每當你上課沒有精神、想睡覺時，多瞅幾眼那些同樣困得不行、但仍在堅持的人。每天早晨堅持七點起床，然后立刻馬上迅速的洗臉刷牙。然后靜下心來，看半小時的書，這個習慣看似沒什么，但是時間一長，你就會看到這個習慣的給你帶來的無窮的益處?？磿瑫屵@個人變得安靜，變得沉穩(wěn)，遇事不急躁，頭腦清晰。每天晚上睡覺前，做半小時的室內(nèi)健身運動，你會發(fā)現(xiàn)自己的身材越來越好，對自己也越來越有自信。
4.多做運動，多出汗。運動，是讓一個失落的人快樂起來最直接，最有效，也是最科學的方法了。人們在運動中不僅可以找到自信，知道迷失的自己，更會在運動中收獲快樂，結交朋友。出汗，是人體排毒的有效途徑。運動能夠激起人們的好勝心，從而使人精神飽滿，充滿斗志。
生物鐘怎么調(diào)整睡眠調(diào)整：人體生物鐘在睡眠上的表現(xiàn)顯著，通常在23點至次日凌晨5點，人體的細胞分裂的速度是日常的8倍左右。而多數(shù)人生物鐘紊亂的原因，則是熬夜引起的，導致人體正常新陳代謝的不正常進行。因此調(diào)整生物鐘的首要重點就是規(guī)劃睡眠，合理睡眠。晚上11點-11點40盡量入睡，早上6點-6點半盡量起床
食物調(diào)整：人體生物鐘也受季節(jié)變化的影響，冬季的寒冷氣候環(huán)境對于人體生物鐘的影響表現(xiàn)比較明顯，主要影響人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，加速，碳水化合物，蛋白質(zhì)以及脂肪的分解，這樣會造成人體的熱量迅速流失。所以寒而熱之，冬天可以多吃溫熱性的食物，補充蛋白質(zhì)，脂肪等流失的營養(yǎng)物質(zhì)。
泡腳調(diào)整：體寒的人晚上睡前泡腳有利于驅(qū)除寒氣，而經(jīng)常性的泡腳也有利于提高睡眠質(zhì)量，從而有利于生物鐘的調(diào)整
飲食調(diào)整：生物鐘既然和內(nèi)分泌系統(tǒng)息息相關，那么換而言之，與飲食習慣也密不可分。首先要保證一日三餐按時按量進食，其次注意葷素搭配，營養(yǎng)搭配，合理膳食
維生素調(diào)整：微量營養(yǎng)元素，對于生物鐘的正常運轉有重要作用，所以補充流失的微量營養(yǎng)元素也很重要。維生素B，維生素C等微量元素極為重要，可以適當去當?shù)厮幍曩徺I適量的維生素片進行補充
運動調(diào)整：經(jīng)常性的運動有利于加速人體新陳代謝，增強體質(zhì)。多做一些日常性的運動，持之以恒，也可以收到意想不到的效果
藥物調(diào)整：如果生物鐘失常很厲害，晚上睡眠質(zhì)量不佳，可以前往醫(yī)院咨詢醫(yī)生獲取相關建議，并且開一點安神保健的藥物
望采納，謝謝！
如何調(diào)整生物鐘作息時間如何調(diào)整生物鐘作息時間
如何調(diào)整生物鐘作息時間， 世界上萬事萬物都是有規(guī)律的，養(yǎng)成科學的生活作息規(guī)律不僅有利于身體健康，也利于更好地工作和學習。接下來分享如何調(diào)整生物鐘作息時間。
如何調(diào)整生物鐘作息時間1一、早上起床
早上起床的時間也要養(yǎng)成規(guī)律，一般為早上六點至七點之間起床比較好，這時候天也剛剛亮不久。所謂的一日之計在于晨，不要養(yǎng)成懶床的壞習慣，特別是冬天天氣冷，要堅持按時起床。
二、午休
對于午休，最好還是要有一定的時間保證。在午餐后二十分鐘或半小時后，臥床休息半小時到一小時，下午會有足夠的精神工作和學習。午休時間也不宜過長，過長會容易影響晚上睡眠。
三、晚上就寢
提醒經(jīng)常加班的朋友，為了身體健康著想，晚上不要過于加班，最好是晚上九點到十點鐘，最晚也不要過十點半上床就寢，這樣有利于保證充足的睡眠，確保第二天工作或是學習更有精神。
四、早上進衛(wèi)生間
最好讓身體的生物鐘做出規(guī)律調(diào)整，在早上起床后進衛(wèi)生間排泄，對身體更有益處。體內(nèi)的一些無用之物在經(jīng)過一整夜的調(diào)整后，最好在起床后第一時間排出體外。
五、下午運動
有些朋友喜歡早上進行戶外運動，實際上，如果時間上可以的話，在下午的四點鐘至六點鐘進行戶外體育運動是比較科學的，運動時間控制在一個小時內(nèi)，不宜過短也不宜過長。
六、確保睡眠質(zhì)量
睡眠質(zhì)量的好與壞，會直接影響到工作和學習，也會讓生物鐘產(chǎn)生混亂。無夢的睡眠是質(zhì)量最高的，要掌握一定的科學方法，確保在充足睡眠時間的保證下也確保睡眠質(zhì)量。
如何調(diào)整生物鐘作息時間21、睡眠調(diào)整
人的生物鐘體現(xiàn)在睡眠上尤為顯著，所以保持良好的睡眠是調(diào)整生物鐘最有效的方法，所以要規(guī)劃好自己的睡眠時間，設定合理的作息時間，堅持早睡早起。
2、飲食調(diào)整
生物鐘紊亂的時候要避免攝入高油脂、高膽固醇、高鹽、高糖的食物，盡量攝入清淡的容易消化的飲食。
3、運動調(diào)整
運動能夠加快新陳代謝，增強體質(zhì)，平時合理的做一些有氧運動感有助于身體健康，提高免疫力，有利于生物鐘的調(diào)整。
4、藥物調(diào)整
中藥具有調(diào)理疾病的作用，如果生物鐘紊亂或者引發(fā)一些疾病建議去看一下中醫(yī)，調(diào)理一下。
5、改變不良習慣
酗酒、熬夜、吃得過飽、運動過量等不良習慣會嚴重阻礙生物鐘的調(diào)整，還會加重生物鐘紊亂，所以養(yǎng)成良好的`習慣至關重要。
6、養(yǎng)生調(diào)整
養(yǎng)生調(diào)整主要的手段就是泡腳，研究表明泡腳有助于提高睡眠質(zhì)量，保證機體活力，更有利于生物鐘快速的調(diào)整。
7、微量元素調(diào)整
微量元素有助于生物鐘的正常運作，平時可以通過吃一些蔬菜、肉類來補充維生素 C、維生素 B 等微量元素，也可以到藥店購買一些小藥片服用。
如何調(diào)整生物鐘作息時間37:30 起床
一覺醒來，把窗簾打開，將身體從睡眠模式調(diào)整為醒來模式。然后喝上一杯白開水，及時補充一晚上睡眠流失的水分。
7:30-8:30 洗臉刷牙、早餐時間
起床后，先刷牙洗臉。牙膏上含氟可以保護牙齒，所以在早餐之前刷牙可以防止蛀牙。如果早餐前刷了牙，飯后不必再刷，用清水漱口清潔即可。
早餐吃好了，一天都會精神滿滿。早餐可以吃些粥類、蛋類和蔬菜，合理膳食，幫助維持身體內(nèi)各種營養(yǎng)素的平衡。
9:00 開始工作（學習）
有研究表明，每天醒來的一兩個小時內(nèi)頭腦最清醒。這段時間不妨把最重要或者最有難度的工作拿出來。也許，你會取得突破性進展哦！人的注意力時間有限，每隔一個小時休息一次，可以大大提升工作效率。
12:00-13:00午餐時間
你需要一頓營養(yǎng)豐富的午餐，可以攝入豆類食品、富含纖維素的蔬菜等幫助身體消化和吸收。
13:30-14:30 午休時間
每天午休30分鐘到1個小時，下午的精力會更加充足哦！每周至少三次午休，還能降低心臟病的發(fā)病幾率?？矗藁ㄌ亲退?，這可不好，最好是到小床上去睡哦。
19:00 晚飯時間
經(jīng)過下午的工作和學習，又到了晚飯的時間。所謂晚餐吃少，也就是說晚上吃少點更健康。晚飯吃太多，容易造成消化系統(tǒng)的負擔，從而影響睡眠。晚飯可以多吃水果蔬菜，減少肉類和蛋白質(zhì)的攝入?，F(xiàn)在，很多人習慣了晚上大吃大喝，運動量少，極易導致肥胖等多種癥狀。
20:00-22:00 休閑時間
這段時間，也是人腦比較活躍的時間。這段時間可以通過閱讀、看電視放松身心，有助于睡眠，也可以梳理一天的工作生活，為明天做好安排。
22:00洗澡并上床睡覺
睡前洗個熱水澡是很多人的好習慣，這樣可以幫助身體放松和睡眠。如果早上7點30起床，這時候準備入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。小技巧：習慣熬夜晚睡的粉絲們，可以定個睡眠鬧鐘催促自己上床睡覺哦！
生物鐘如何調(diào)整一、冬季如何調(diào)整生物鐘：
在冬季，人們的食欲多有增加，但這并不意味著在冬季人體需要更多的熱量，這是由于人體的“激素鐘”在寒冷的氣候下，運轉有所改變造成的。
科學研究發(fā)現(xiàn)，冬天的寒冷影響著人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，使人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，從而促進和加速了蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養(yǎng)素的分解，以增強機體的御寒能力，這樣就造成人體熱量散失過多。
因此，冬天營養(yǎng)應以增加熱能為主，可適當多攝入富含碳水化合物和脂肪的食物。
對于體質(zhì)偏弱而無嚴重疾病的人來說，可以根據(jù)自己身體的實際情況，適當選用一些藥食兩用的食品，如紅棗、芡實、薏苡仁、花生仁、核桃仁、黑芝麻、、山藥、扁豆、桂圓、山楂、飴糖等，再配合營養(yǎng)豐富的食品，就可達到御寒進補的目的。
對于肥胖的人來說，冬季是減輕體重、控制肥胖的大好時機。此時，肥胖者晚餐應少吃，并安排得清淡一些。由于晚間人體攝入的營養(yǎng)素易轉化成脂肪而儲存，同時，晚間活動量小，如果晚餐豐盛則易引起血脂升高，并易沉積于血管壁上，為動脈硬化埋下隱患。
婦女在冬季應增加無機鹽和維生素的攝入，尤其是鈣和鐵應有充分的供應。老人和兒童及體質(zhì)虛弱者或慢性消耗性疾病患者，生理耐寒能力差，寒冷對他們是很大的威脅，尤其需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三者應保持合理的比例，三者應分別占13%-15%、25%-35%、60%-70%為宜。
老人冬季宜常吃粗糧、雜糧和薯類。如玉米、蕎麥、燕麥、紅薯、馬鈴薯、羊奶、兔肉、動物肝、動物血、豆腐、芝麻醬、紅糖、蝦米、蝦皮以及帶色葉菜都適于冬季進食。
二、高考考生如何調(diào)整生物鐘
經(jīng)過長時間的復習備考，很多考生形成了晚睡的習慣。有些人甚至到了上午10：00左右還懶洋洋的，興奮不起來。如果到了高考時還是處于這種生理狀態(tài)，就很不利，應該注意調(diào)整好自己的生物鐘。
人的生物鐘是長時間形成的一種生理反應。要想調(diào)整到最佳狀態(tài)，應該在考前半個月左右就著手進行。高考的第一場考試一般在上午9：00開始。考生要想保證自己有充足的精力和適度的興奮狀態(tài)，就要完全按照高考期間的作息時間安排自己一天的生活，逐步把生物鐘調(diào)整過來。
第一步是把晚睡的習慣改掉，第二天早上也不能睡懶覺。具體地說就是每天晚上一定要在22：00以前入睡，第二天早上要在6：00～6：30左右起床。起床洗漱完畢后，活動一下身體，看幾頁復習資料，7：30左右再吃早餐。
這樣到9：00左右整個人已經(jīng)逐漸進入興奮狀態(tài)。為適應考試，考生在9：00～11：00之間可以自己找一些卷子試著做一做。這樣既能進行一下復習，又能體會適度緊張的感覺。
三、根據(jù)生物鐘原理合理安排醒睡節(jié)律及工作學習
由于人體生物鐘的變化，大腦皮層的不同區(qū)域的功能也在時時發(fā)生著變化，研究的結果表明：
上午8～11點，是組織、計劃、寫作和進行一些創(chuàng)造性思維活動的最佳時間。最好把一天中最艱巨的任務放在此時完成。同時，這段時間疼痛最不敏感，此時看牙醫(yī)最合適。
上午11～12點，是開會的最佳時間，人們此時最為清醒。這段時間易用于解決問題和進行一些復雜的決策。
12時～下午2時，此間一天中快樂的情緒達到了高潮，適宜進行商業(yè)社會活動。
下午2～4時，會出現(xiàn)所謂的“下午低沉期”。此時易出現(xiàn)困乏現(xiàn)象，最好午睡片刻，或是打一些必要的電話，做些有趣的閱讀，盡量避免乏味的活動。
下午4～6時，人體從“低沉期”解脫出來，思維又開始活躍?？砂岩惶熘休^重要的工作放在此時做。并且這是進行長期記憶的好時光。
下午5～7時，人體的體溫最高，此時做些鍛煉有助于你在晚上順利入睡并提高睡眠質(zhì)量。
晚上7～10時，可就一些較嚴肅的家庭話題進行討論，也是學習的最好時間。
晚上11～12時，人體準備休息，各臟器活動極慢，進入夢鄉(xiāng)。
擴展資料：
生物鐘有四點功能：提示時間、提示事件、維持狀態(tài)和禁止功能。
1、提示時間
是指你在一定的時間必須做某事，到了這個時間，你就自動會想起這件事來，比如你想第二天早上6點起床，到時你會自動起來?，F(xiàn)實生活中有大部分事物都是時間提示起作用的，比如幾點上班、某時會見某人、愛人生日的獻花、愚人節(jié)、趕某趟車等等。
2、提示事件
是指當你遇到某事時，生物鐘可以自動提示另外一個事件的出現(xiàn)。比如有人拜托你將一件東西給甲，當你遇到甲時，生物鐘這一功能就會自動起作用，使你馬上想到這個托付的東西來。
用得最多的是看到某事時，在你的大腦里所依次產(chǎn)生的那些“憶塊”（回憶的一種），比如看到熊貓，你就會想到：它是中國的國寶、它喜歡吃竹子、它是中國作為友好象征出使國外的使者等等憶塊。
再比如當你看到一道難題時，你就會調(diào)動很多憶塊，在一些規(guī)則的組合下，去求解它，這一連串的事情必須啟動你過去很多年時間里所學到的知識，這些知識是不會平白無故地出現(xiàn)于你的大腦的，它們必須在生物鐘的該功能作用下才可依次出現(xiàn)于你的大腦里。
3、維持狀態(tài)
是指人們在作某一事時，能夠使人一直做下去的力量。比如上8個小時的班，就是生物鐘這一功能的結果，又比如人的眼睛觀看某一事時，能夠聚精會神地看，也是它的結果，當注意力從視覺轉向聽覺時，也是生物鐘作用的結果，那是提示事件功能在起作用。
但是，你要聽完一堂課，你就必須用生物鐘的該功能才能聽完，否則你就會瞌睡不已，甚至逃課。這種維持可以是連續(xù)的也可以是斷續(xù)的維持，比如你和你愛人的家庭的維系就是斷續(xù)的，因為你不能長期呆在家里無所事事，你必須去工作，去交結，去謀取。
4、禁止功能
是指機體某個功能或行為可以被生物鐘終止。比如說看到一個恐怖的事件（如地震），你無論在做什么，都有可能產(chǎn)生逃跑，這種逃跑就是對前面所做事物的終止。再比如說你在專心專一上網(wǎng)，結果你老爸打來了，你對上網(wǎng)的終止就是生物鐘的功能在起作用。
如果沒有這種作用，一個人就會出現(xiàn)永不停頓的做事，比如睡覺，如果沒有這種終止，這個人就會長期睡下去，成為植物人。植物人發(fā)生的原因可能與此功能的失控有關。
相對這四點功能，在人的大腦里有對應的四個中樞：時間中樞、空間中樞、功能中樞和終止中樞。
參考資料來源：百度百科-生物鐘
每個人都有自己的生物鐘，就比如我們頭天晚上熬夜之后，第二天就想多睡一會兒，結果到了第二天早上，就算沒有鬧鐘，照樣就會在原來起床的時候醒來，這就是體內(nèi)生物鐘的功勞。那么，當體內(nèi)生物鐘被自己打亂的時候，或者說生物鐘呈現(xiàn)不規(guī)律的時候，該如何自我調(diào)整呢？一起來看看吧。
01 用鬧鐘調(diào)整
一旦體內(nèi)的生物鐘形成，真的是很難調(diào)整的，所以在剛開始的時候你必須使用一些外力在幫助你，比如說用鬧鐘，早起應該起床的時間里，不管你多么困，必須在鬧鐘響的時候起床。
早晚鍛煉
一般人體內(nèi)的生物鐘出現(xiàn)問題，大多數(shù)都是和自己的生活習慣有關，比如晚上熬夜打游戲，早上睡懶覺，那么你就要記住，早晚兩次鍛煉，當你的身體勞累的時候你就沒精力熬夜打游戲了，睡得早自然醒的早。
白天保持一整天的精神充沛
及時晚上熬夜的你白天困的不行不行的，你也要假裝自己很有精神，就是不偷懶也不睡懶覺，這樣熬一天之后，到了晚上你一定會困得難受，自然早睡早起嘍。
改變生活習慣
這一點我就不想多嘮叨了，遠離游戲，盡可能晚上十一點之前睡覺，有時間做些有助于養(yǎng)神的事情，比如聽音樂看看書養(yǎng)花之類，這些事情能夠讓你有一個好的身體，還能調(diào)養(yǎng)情緒，自然就有好睡眠，也就有個正常的生物鐘了。
昨天，我看到了一條朋友圈。
我被這條朋友圈中賦予的感情給擊碎了。TA的糾結、懊惱、煩躁似乎沖擊到我的靈魂。當然，TA也給我提供了一個好的寫作素材，感謝這位朋友的貢獻。
復工潮來臨，在家里睡到飯點的日子已經(jīng)過去。明天已經(jīng)開始9點鐘考勤，結果身體在晚上2點鐘還在自嗨。
如何快速調(diào)整自己的生物鐘是很多打工族面臨的主要問題。
像我這位朋友。TA這條朋友圈發(fā)在3月2日晚上12點多。如果TA的通勤&洗漱時間是1個小時的話，那就說明TA最多還有7.5個小時的睡覺時間。
再加上10點到12點的休息時間，大腦恢復了一點理智。要想重新入睡的話，按照TA朋友的說法，至少也需要2個小時來入睡。
也就是說， 樂觀估計我這位朋友當晚至多還有5.5小時的睡眠時間。
這位朋友，對待工作的態(tài)度非常認真，希望提前一天通過早睡來調(diào)整生物鐘，在工作第一天達到最佳工作狀態(tài)。
只可惜身體過于誠實，或者精神壓力比較大。
按照我的個人經(jīng)驗，如果因為精神壓力大，想強迫自己早睡的情況，可以試試下面幾種方法： 熱水泡腳、熱牛奶下肚、睡前兩小時調(diào)暗房內(nèi)燈光 ，先給身體放松一個比較長的緩沖時間。
這種方法適用于今天浪明天上班型的選手。不過，我也不建議每個周末都這么做。如果周末沒什么事的話，還要保持規(guī)律的睡眠，并且要以睡到第二天整個大腦都處于輕松的狀態(tài)為準。
下面是我整理的關于早睡的思維導圖，拿走記得點贊/分享噢！
早睡是不可能的？那試試早起。
大四時，我已經(jīng)發(fā)現(xiàn)自己更適合貓頭鷹型作息。每到晚上時間，我的工作效率和學習效率都有明顯提高。有一次，我為了剪一條視頻熬到了晚上3點半。
無論早上要干什么，我都是懵的。所以，為了彌補第二天早上的工作量，我將明早這份工作量提前到今天晚上來做。
到目前為止，我已經(jīng)很早沒有早睡過了：每天幾乎是1點半睡覺，九點上班只留30分鐘的洗漱&通勤時間。
但是，面對第二天一定要早起，而且一定要認真干活的時候，我必須要改變策略。
今天是4號，如果5號那天需要6點起，那我3號那天就不睡覺了。 這樣，4號晚上9點鐘必然早睡，然后5號早上6點肯定就會醒了。
但是，我試過一次之后就不敢這么做了。4號當天，我會發(fā)現(xiàn)我的眼睛充滿血絲，面色會奇差。
為了研究如何更科學地早起，我查了一些資料。下面是我整理的關于早起的思維導圖。
在這四點中，最重要的是 要有強迫性的早起動機 。
對于大部分人來講，早起一般是為了上學和上班。而我則在這基礎上， 設置一個更令我期待早起的理由。
請給大腦足夠多的休息時間，且行且珍惜。生物鐘是什么概念，怎么調(diào)整？生物鐘又稱生理鐘。它是生物體內(nèi)的一種無形的“時鐘”，實際上是生物體生命活動的內(nèi)在節(jié)律性，是由生物體內(nèi)的時間結構序所決定。通過研究生物鐘，如今已產(chǎn)生了時辰生物學、時辰藥理學和時辰治療學等新學科。
研究生物鐘，在醫(yī)學上有著重要的意義，并對生物學的基礎理論研究起著促進作用。
冬季如何調(diào)整生物鐘
在冬季，人們的食欲多有增加，但這并不意味著在冬季人體需要更多的熱量，這是由于人體的“激素鐘”在寒冷的氣候下，運轉有所改變造成的。
科學研究發(fā)現(xiàn)，冬天的寒冷影響著人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，使人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，從而促進和加速了蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養(yǎng)素的分解，以增強機體的御寒能力，這樣就造成人體熱量散失過多。因此，冬天營養(yǎng)應以增加熱能為主，可適當多攝入富含碳水化合物和脂肪的食物。
對于體質(zhì)偏弱而無嚴重疾病的人來說，可以根據(jù)自己身體的實際情況，適當選用一些藥食兩用的食品，如紅棗、芡實、薏苡仁、花生仁、核桃仁、黑芝麻、、山藥、扁豆、桂圓、山楂、飴糖等，再配合營養(yǎng)豐富的食品，就可達到御寒進補的目的。
對于肥胖的人來說，冬季是減輕體重、控制肥胖的大好時機。此時，肥胖者晚餐應少吃，并安排得清淡一些。由于晚間人體攝入的營養(yǎng)素易轉化成脂肪而儲存，同時，晚間活動量小，如果晚餐豐盛則易引起血脂升高，并易沉積于血管壁上，為動脈硬化埋下隱患。
婦女在冬季應增加無機鹽和維生素的攝入，尤其是鈣和鐵應有充分的供應。老人和兒童及體質(zhì)虛弱者或慢性消耗性疾病患者，生理耐寒能力差，寒冷對他們是很大的威脅，尤其需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三者應保持合理的比例，三者應分別占13%-15%、25%-35%、60%-70%為宜。
老人冬季宜常吃粗糧、雜糧和薯類。如玉米、蕎麥、燕麥、紅薯、馬鈴薯、羊奶、兔肉、動物肝、動物血、豆腐、芝麻醬、紅糖、蝦米、蝦皮以及帶色葉菜都適于冬季進食。
高考考生如何調(diào)整生物鐘
經(jīng)過長時間的復習備考，很多考生形成了晚睡的習慣。有些人甚至到了上午10：00左右還懶洋洋的，興奮不起來。如果到了高考時還是處于這種生理狀態(tài)，就很不利，應該注意調(diào)整好自己的生物鐘。
人的生物鐘是長時間形成的一種生理反應。要想調(diào)整到最佳狀態(tài)，應該在考前半個月左右就著手進行。高考的第一場考試一般在上午9：00開始?？忌氡ＷC自己有充足的精力和適度的興奮狀態(tài)，就要完全按照高考期間的作息時間安排自己一天的生活，逐步把生物鐘調(diào)整過來。
第一步是把晚睡的習慣改掉，第二天早上也不能睡懶覺。具體地說就是每天晚上一定要在22：00以前入睡，第二天早上要在6：00～6：30左右起床。起床洗漱完畢后，活動一下身體，看幾頁復習資料，7：30左右再吃早餐。這樣到9：00左右整個人已經(jīng)逐漸進入興奮狀態(tài)。為適應考試，考生在9：00～11：00之間可以自己找一些卷子試著做一做。這樣既能進行一下復習，又能體會適度緊張的感覺。
根據(jù)生物鐘原理合理安排醒睡節(jié)律及工作學習
最近，位于美國芝加哥醫(yī)療中心的生物節(jié)奏研究室的研究人員指出：周末睡懶覺對絕大多數(shù)人來說并非好事，因為這會使人體時鐘紊亂，睡眠時間順延，使星期天晚上難以入睡，星期一早上昏昏沉沉，而這種紊亂狀態(tài)甚至需要數(shù)天時間才能恢復正常。
由于人體生物鐘的變化，大腦皮層的不同區(qū)域的功能也在時時發(fā)生著變化，研究的結果表明：
上午8～11點，是組織、計劃、寫作和進行一些創(chuàng)造性思維活動的最佳時間。最好把一天中最艱巨的任務放在此時完成。同時，這段時間疼痛最不敏感，此時看牙醫(yī)最合適。
上午11～12點，是開會的最佳時間，人們此時最為清醒。這段時間易用于解決問題和進行一些復雜的決策。
12時～下午2時，此間一天中快樂的情緒達到了高潮，適宜進行商業(yè)社會活動。
下午2～4時，會出現(xiàn)所謂的“下午低沉期”。此時易出現(xiàn)困乏現(xiàn)象，最好午睡片刻，或是打一些必要的電話，做些有趣的閱讀，盡量避免乏味的活動。
下午4～6時，人體從“低沉期”解脫出來，思維又開始活躍?？砂岩惶熘休^重要的工作放在此時做。并且這是進行長期記憶的好時光。
下午5～7時，人體的體溫最高，此時做些鍛煉有助于你在晚上順利入睡并提高睡眠質(zhì)量。
晚上7～10時，可就一些較嚴肅的家庭話題進行討論，也是學習的最好時間。
晚上11～12時，人體準備休息，各臟器活動極慢，進入夢鄉(xiāng)。
改變?nèi)胨推鸫矔r間會影響人的情緒嗎？
美英兩國的研究人員發(fā)現(xiàn)，人的情緒好壞不僅受睡眠時間長短的影響，而且還與是否按生物節(jié)律安排入睡和起床時間有很大關系。從紐約回國怎么調(diào)整時差？太痛苦了方法/步驟
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漸進式倒時差的方式
從國內(nèi)去某國家，或從某國家回到國內(nèi)，都會有幾小時，多則10余小時的時差，時差越小的越容易倒。但去歐洲或美洲就比較難倒時差了，去歐洲有7-8小時的時差，去美國有12-13小時的時差，如果感覺一下很難按當?shù)氐钠鹁訒r間生活，如果又不急于馬上工作或?qū)W習，可以嘗試著每天倒2個小時，逐漸適應新的起居時間，這樣不會感覺那么難受，身體也不會受到太大的損害。
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無需倒時差的方式
如果是去日本或韓國比較近的國家，就不需要倒時差了。如果你是出國開會，學術交流，行程很短，幾天的時間，這種情況就不需要倒時差了，可以按當?shù)氐钠鹁訒r間工作學習，只是注意在開會或活動的間歇注意休息，多喝白開水，多吃高蛋白的食物，多吃果蔬，充分的給身體補充能量，充分的排毒就可以了。
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出行前倒時差的方式
如果去的國家時間較長，可以考慮在出發(fā)之前的2-3天開始每天晚睡2小時，或者直接按著目的地國家的時間安排起居，如果實在困乏難耐，可以喝一些咖啡或茶，可以提升精力；或者做一些運動讓自己感覺興奮，只要熬過2天就可以到目的地國家直接開始工作和學習了。
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一步到位倒時差的方式
無論從國內(nèi)到國外，還是從國外回國內(nèi)，都可以一步到位的倒時差，特別是年輕的群體。去國外是白天的下午感覺比較困，回國后白天的上午感覺比較困，這個時間不要安排用腦多的工作或?qū)W習，要盡量的讓自己動起來，出去轉，去商場，去超市，去做適度的運動都可以消除困乏的感覺，3-4天的時間就可以開始正常的學習和工作了。
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選擇白天航班出行的方式
選擇白天的航班，比較容易倒時差，特別是從國內(nèi)飛歐洲，如果是中午12點起飛，到歐洲是當?shù)赝砩霞s17點，剛好下了飛機吃晚飯，稍稍活動便可以睡覺了。這樣不會感覺特別難受，第二天可能會4點左右醒來，但也可以保證有約7小時的睡眠，接下來每天白天多安排活動，少安排用腦的工作學習，約3-4天就可以步入正軌了。
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有氧運動倒時差的方式
運動會使人感覺興奮和快樂，可以讓人忘記疲勞和困倦。到達目的地后，第一天可以選擇一些輕松不費力的活動，如逛商場，逛超市，逛博物館，散步等；第二天開始可以選擇強度稍大一些的運動，如快走，慢跑，騎單車等。通過運動調(diào)整，可以讓我們身體的生物鐘更快的適應新的環(huán)境，有利于身體健康。
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調(diào)整飲食倒時差的方式
到達目的地的第一天，最好按當?shù)氐臅r間吃飯。多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，如魚、蝦、雞蛋、瘦肉等。多吃富含維生素C和維生素B的水果蔬菜，如橙子、蘋果、檸檬、香蕉、胡蘿卜、地瓜、窩瓜、各種綠葉蔬菜等，可以補充身體所需的能量，幫助身體適應生物鐘變化給人帶來的身體不適，保存體力，快速適應新的時差。第二天和第三天依然按部就班的這樣做，約3-4天時間就會適應當?shù)氐臅r間了。
注意事項
如何倒時差，要因人而異，找到適合自己的方式就是最好的方式 免費獲取《留學申請攻略》 一鍵領取