隨著2024年新型冠狀病毒肺炎的蔓延，我們每一個(gè)中華兒女都受到了嚴(yán)峻的考驗(yàn)。在這個(gè)特殊的時(shí)期，為了保持大家良好的心態(tài)和健康的體魄，成都中專學(xué)校四川師范大學(xué)幼師學(xué)院精心設(shè)計(jì)了一套居家運(yùn)動視頻教程。

**一、熱身活動：原地跑步練習(xí)**

在開始正式的運(yùn)動之前，充分的熱身是必要的。建議進(jìn)行3-5分鐘的小跑步練習(xí)，以使全身肌肉和關(guān)節(jié)得到預(yù)熱。初學(xué)者請根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)，量力而行。

**二、基礎(chǔ)體態(tài)調(diào)整練習(xí)**

1. **兩臂側(cè)平舉保持**

雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，保持身體穩(wěn)定。兩臂側(cè)平舉后內(nèi)旋，掌心稍后傾。此動作可根據(jù)個(gè)人能力決定維持時(shí)間，同時(shí)可以在家中借助竹竿等物品進(jìn)行練習(xí)，邊練習(xí)邊看電視也是可以的。練習(xí)過程中如感到手部酸麻屬于正常反應(yīng)。

2. **兩臂側(cè)上舉**

此動作要求雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，收腹、立腰、夾臀。雙手五指并攏，兩臂側(cè)上舉至耳側(cè)，保持1-2秒后緩慢放下。動作過程中腳后跟不要離地。長期練習(xí)此動作對肩頸疾病和富貴包有輔助治療作用。

以此類推，還設(shè)計(jì)了如下動作：

3. **雙手前上舉**

4. **十指交叉胸前平推**

5. **坐姿腳后跟抬起練習(xí)**

6. **單腳抬腿練習(xí)**

7. **金雞獨(dú)立平衡練習(xí)**

8. **下蹲練習(xí)**

特別提醒第8項(xiàng)“鴨兒浮水”，此項(xiàng)練習(xí)適合有一定運(yùn)動基礎(chǔ)的人。練習(xí)者需趴在墊上，雙手抓住兩腳踝處逐漸牽拉腿部關(guān)節(jié)韌帶，頭往上抬，逐漸把背反拉成拱形。此項(xiàng)練習(xí)需根據(jù)自身能力逐漸進(jìn)行，切勿急于求成造成身體傷害。

**三、總結(jié)**

以上就是成都中專學(xué)校四川師范大學(xué)幼師學(xué)院為大家精心準(zhǔn)備的戰(zhàn)“疫”居家運(yùn)動教程。希望大家每天堅(jiān)持練習(xí)，保持良好的身體狀態(tài)。如有任何疑問或需要進(jìn)一步的指導(dǎo)，請撥打我們的咨詢電話。讓我們一起努力，共克時(shí)艱！