優(yōu)選答案合理營養(yǎng)
保證主食的供給 米、面等主食含有非常豐富的碳水化合物，這種營養(yǎng)物質(zhì)在人體內(nèi)氧化以后可以產(chǎn)生供給大腦用的能量。因為學(xué)生大腦需要的能量，來源于腦血管里的血糖，而血糖就是由碳水化合物轉(zhuǎn)化而來，所以高考生每天應(yīng)該保證350克～500克的糧食。不應(yīng)只吃大米和白面，還應(yīng)該注意一些粗雜糧的攝入，因為粗雜糧里面含有非常豐富的B族維生素和礦物質(zhì)。
蔬菜和水果 蔬菜在膳食中占有非常重要的地位，考生每天應(yīng)吃到400～500克，尤其是時鮮的綠葉蔬菜。因為蔬菜當(dāng)中含有各種各樣的維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維，可以保證孩子思維更加敏銳，頭腦更加清晰，分析問題的能力有所提高，學(xué)習(xí)效率也會比較好。
奶類、豆類、水產(chǎn)類、肉類等 它們是補充優(yōu)質(zhì)蛋白類的食物，可以保證孩子有充沛的精力和耐力來應(yīng)付體力和腦力的巨大消耗。
搭配均衡
一是要注意營養(yǎng)的均衡，保證孩子各種營養(yǎng)的充分?jǐn)z入；
二是飯菜要注重色、香、味，盡量刺激孩子的食欲。結(jié)合季節(jié)特點，盡量做得清淡可口。也可讓孩子在飯前喝一小碗不太濃的鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，因湯內(nèi)含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。
三是在保障衛(wèi)生的前提下，可以適當(dāng)?shù)爻砸恍霭璨?，調(diào)節(jié)一下口味。
四是天熱的時候，應(yīng)該注意給孩子吃一些清熱解暑的食物，如苦瓜、山藥、水芹菜、菊花菜、冬瓜湯、綠豆湯以及清淡的綠葉蔬菜湯等。
增強記憶
孩子學(xué)習(xí)壓力大，家長可以通過飲食調(diào)節(jié)來增加孩子的記憶力，讓孩子多攝入含卵磷脂豐富的食物。雞蛋黃、鴨蛋黃和鵪鶉蛋的蛋黃，含有豐富的卵磷脂；大豆類食品，比如豆腐、豆?jié){及其制品，也是含有豐富卵磷脂的食品。此外，含鐵豐富的食物也有助于記憶力的提高，因鐵是人體中血紅蛋白的主要成分，血紅蛋白是氧的載體，鐵充足提供的時候可以給大腦提供更多的氧，所以，在高考期間，應(yīng)適當(dāng)多選用一些魚類、蛋類、豆類制品、核桃、芝麻、花生、肝、黑木耳等。
還要注意的一點是飲食衛(wèi)生，不要買馬路邊或小攤上的食物吃，這些地方的食品，衛(wèi)生條件不能保證，若是因此患上胃腸道疾病，影響了學(xué)習(xí)就得不償失了。
參考菜單
下面兩份菜單能量在2600～2700千卡之間，蛋白質(zhì)在110克左右，脂肪在70～80克之間，可算是主副搭配、動植物搭配、葷素搭配均合理。維生素、礦物質(zhì)充足，基本符合高考學(xué)生的營養(yǎng)需求。
◆ 菜單一
早餐：牛奶1瓶沖核桃粉15克，白糖10克
雞蛋1只、拌黃瓜條100克
淡小饅頭70克（相當(dāng)于主食1兩）
小米粥1兩（黃玉米20克、大米30克）
中餐：米飯3兩
紅燒鯽魚150克、蒜泥生菜150克
胡蘿卜50克、冬瓜50克、排骨80克做湯
晚餐：米飯2.5兩
青椒100克、炒香干絲40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉絲
鮮香菇20克、青菜80克做湯
夜點心：黑芝麻粉15克沖豆?jié){250克，白糖10克
面包或餅干適量
◆ 菜單二
早餐：地瓜50克（可換成山藥、胡蘿卜、南瓜）、米30克做稀飯
咸蛋1只、鮮肉包2兩、蒜泥西蘭花80克
中餐：米飯3兩
蝦仁豆腐（蝦仁80克、豆腐150克）、炒綠葉蔬菜150克
菜心小肉圓湯（菜心80克、瘦豬肉50克）
晚餐：赤豆米飯2.5兩（大米100克，赤豆或綠豆30克）
鮮菌菇燉雞塊（鮮菌菇100克、雞塊150克）
炒時菜150克、黑魚湯（魚50克）
夜點心：牛奶220克沖麥片30克，加小點心適量。
全面營養(yǎng)六原則要牢記
兩位專家認(rèn)為，高考復(fù)習(xí)，營養(yǎng)必須跟上。有三條原則考生要記牢：多吃谷物，供給充足能量；魚、肉、蛋、奶、豆和蔬菜、水果，營養(yǎng)均衡保持精力；參加體育活動，避免盲目節(jié)食。
專家特別強調(diào)，每天要保證考生的營養(yǎng)全面，以下幾大原則不容忽視。
首先，考生每日要保證充足的能量攝入。葡萄糖是大腦活動的唯一能量來源，體內(nèi)的糖不足，就會出現(xiàn)腦袋發(fā)蒙等影響學(xué)習(xí)的狀況，而糖主要來自碳水化合物也就是糧食。比如每天主食必須達到6～8兩(300至400克)。
其次，每日要保證攝入90～100克的蛋白質(zhì)尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白。比如魚蝦、瘦肉、蛋、牛奶。
第三，每日應(yīng)保證足夠的新鮮蔬菜(500克至1000克)。除了蛋白質(zhì)和糖，考生還應(yīng)攝入足夠的鈣、鐵、鋅等元素，幫助吸收。由于學(xué)習(xí)緊張，食欲差，考生容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。貧血的直接后果是注意力難以集中，復(fù)習(xí)效果差。紅色瘦肉、動物血制品、動物肝臟等都可以補鐵，黑木耳的含鐵量也很高，但在吃這些食物時一定要吃一些含維生素C的蔬菜水果，食物中的鐵才能被人體消化吸收。
第四，晚餐一定要清爽，補充膳食纖維高的食品比如筍、絲瓜。
第五，注意加餐?？忌鷮W(xué)習(xí)得比較晚，兩餐之間需要加餐。比如，中餐和晚餐之間加點心或水果，晚餐后到睡覺之間，喝一杯牛奶，吃點面包。
第六，少吃生冷食物防腹瀉。專家建議，高考期間飲食宜清淡，少吃生、冷食物以及油炸、煎炸食品。生冷食物容易對腸胃產(chǎn)生刺激而導(dǎo)致腹瀉；多食煎炸食品，不僅因過于油膩而造成腸胃不適，還容易導(dǎo)致喉嚨發(fā)炎上火。
此外，吃飯的時候要保持好的心情，盡量不談學(xué)習(xí)考試，保持放松愉快。
[案例 ]1
肉吃太多老犯困
最近小G愛吃肉，食譜配方更是大魚大肉，早餐有魚、荔枝肉或者紅，外加一個蛋，主食是稀飯、饅頭，午飯晚飯的食譜里也都是大魚大肉，魚、肉、蝦這些幾乎是一樣不能少。父母說這段時間是用腦的重要時期，就要多補充高蛋白質(zhì)的食品。另外，還適當(dāng)?shù)匮a充保健品、西洋參含片等等，爸媽說關(guān)鍵時刻再不補何時補。
小G來者不拒，食量、胃口也都很好，但就是老犯困，精神狀況一直不很理想，常常是上午復(fù)習(xí)到9點半、下午到4點多就覺得疲勞了，有時候覺得燥熱、不安。
[分析]
消化太多食物，腦內(nèi)缺氧
余主任說，小G犯困是因為吃得過飽，食物在胃腸中消化需要大量血液，腦內(nèi)血液供氧減少，導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷。
[對策]
少食多餐 增加一份小點心
適當(dāng)?shù)淖龇ㄊ窃诒３忠欢康臓I養(yǎng)成分的基礎(chǔ)上，少食多餐，比如在上午10點、下午4點還有晚上11點時可增加一份點心，點心以清淡、爽口為主，比如綠豆銀耳湯、紅棗銀耳湯、花生湯等等，簡單卻有幫助。另外，可增強運動，比如在早餐之前到社區(qū)里慢跑兩圈，稍微發(fā)一些汗，沖個澡，一整個早上都會精神倍增。
適當(dāng)補充維生素B
這個案例的另一個誤區(qū)是許多家長試圖用各類的保健品來補充營養(yǎng)。
中醫(yī)上有句話：“藥補不如食補?！本鉅I養(yǎng)是考前飲食行為的一個重要原則。大腦功能的強弱與食物的酸堿性質(zhì)有關(guān)。當(dāng)攝取食物酸堿平衡時，大腦處于最佳功能狀態(tài)；當(dāng)酸性或堿性過高時，大腦功能就會衰退。因此，日常飲食中應(yīng)注意營養(yǎng)均衡，切不可偏食。其次需堅持適當(dāng)性原則。考前關(guān)鍵時期，要重點選擇有利于發(fā)揮大腦功能的食物。如維生素B有助于加強記憶；鈣元素有助于穩(wěn)定情緒；胡蘿卜和魚等能為大腦提供更多營養(yǎng)。
[推薦]
試試這些健腦食物
含有脂肪類的健腦食物：植物油、豬(牛、羊)的瘦肉(自然條件飼養(yǎng))、芝麻、黃花菜、松子、核桃、葵花粉、花生仁等；
含有蛋白質(zhì)類的健腦食物：雞肉、兔肉、瘦牛(豬、羊)肉、雞蛋、牛奶等；
含有碳水化合物的健腦食物：大米、小米、玉米、蜜棗、桂圓、核桃等；
含有維生素類的健腦食物：花生仁、黃豆、豬肝、蛋黃、芝麻醬、海帶、木耳、甘薯、牡蠣、菠菜、柿子、胡蘿卜等；
含有礦物質(zhì)的健腦食物：(含鈣)核桃、牛奶、海帶、雞蛋、芝麻醬、蝦米、海蜇；(含鎂)豆芽菜、大豆、大麥、麥芽、蠶豆、豌豆、莧菜；(含鋅)牡蠣、麥芽、蛋黃；(含鐵)黑木耳、海帶、紫菜、豬肝、蝦米、蛋黃。
[案例]2
困了累了卻睡不著
離高考越來越近，思琪精神高度緊張，緊張總難以避免，但最近還出現(xiàn)了焦躁失眠的狀況。思琪咨詢時說，有時候，覺得很累，真想把功課放下好好睡一覺，但是倒在床鋪上卻又睡不著。只好拿起床邊的輔導(dǎo)書，背背單詞或看看地圖。
倒在床上的思琪，腦子里還常想著剛剛做過的題目，反反復(fù)復(fù)，數(shù)字、公式，越想頭越疼，越疼心里越慌。思琪說連睡覺都這么累！
母親也很急，她一方面找醫(yī)生給孩子開藥方，有時會給思琪服用“安定”。而“安定”的結(jié)果是：睡眠時間增加了，但她卻覺得記東西很吃力，常?；杌璩脸恋模χn本發(fā)愣。
[對策]
總院的劉建華主任分析，頭腦緊張、焦躁是考生中常見的狀況，思琪睡前還想著習(xí)題的不好習(xí)慣也使睡眠質(zhì)量大大下降。做法說簡單也簡單，首先是要使睡床單純化，也就是在床上就是睡覺休息，而不要去再想著公式習(xí)題了。要給大腦一個印象：上了床就是為了睡覺，使得潛意識中有睡眠的信號。
此外少吃油膩食物及甜食，這些容易引起情緒的煩躁。
睡眠的時間因人而異。因為復(fù)習(xí)的特殊的時期，不一定強求睡眠一定要保持8個小時或10個小時以上，因人而異，只要自我覺得體力、精力旺盛、記憶力好即可。
[推薦]
促進睡眠有辦法
要睡得好，在飲食上需注意有夜宵習(xí)慣的，不宜過飽，“胃不和則臥不安”，最后在夜宵半個小時后再睡覺。夜晚忌飲可樂、濃茶、咖啡；睡前可適度運動，使身體疲勞，但不可劇烈；睡前可聽安靜舒緩的音樂。
睡前可飲一杯熱牛奶有催人入睡作用；喝牛奶時不可空腹，配些面包有助吸收；一匙食醋兌入冷開水中可助睡；一杯熱糖水有抑制大腦皮質(zhì)作用。
促進睡眠的藥膳
1.百合15g，與米更米、糯米各50g，共煮成粥，加適量水糖食用。
2.鮮百合60～90g，與蜂蜜適量拌和，蒸熟，睡前服用。
[案例 ]3
當(dāng)“例假”撞上高考
女孩小潘這個月的例假是6日，她很擔(dān)心下個月的7日例假也會來。小潘說每次例假來都會失血較多，人感覺很疲勞，現(xiàn)在她仿佛有一種心理負(fù)擔(dān)，擔(dān)心如果到時候例假和高考撞了車，會大大影響考試正常發(fā)揮。
小潘和她的母親都到處詢問，試圖用藥物來拖延經(jīng)期，這反而造成了情緒精神上的過度緊張。
[對策]：
劉主任認(rèn)為，首先要放寬心態(tài)，以平常心來對待，這是正常的生理反應(yīng)，不要有緊張情緒，如臨大敵，造成思想負(fù)擔(dān)。一般來說，緊張的復(fù)習(xí)可能會推遲例假。如果正好遇上考試，也不要太在意，失血較多，可以搭配吃些補血的食品。
建議買半只水鴨母+當(dāng)歸15g+黃芪30g+10來個紅棗燉湯來喝?；蛘吆燃t棗桂圓湯、豬肝湯、炒菠菜也有補血的效果。
另外，如果來例假有痛經(jīng)的現(xiàn)象，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下用止痛藥。除此之外，不要人為用藥物來控制例假，這是不科學(xué)也不提倡的做法，因為用藥物有時候不一定能有效控制，如果到時候沒有心理準(zhǔn)備又遇上例假，可能更會對心理產(chǎn)生不良影響，適得其反，反而影響到考試的情緒。